Tại sao bạn cần có cho mình một THỰC ĐƠN GIẢM CÂN an toàn hiệu quả? Hiện nay, việc sở hữu một thân hình thon gọn khỏe đẹp là khao khát của nhiều phụ nữ, đặc biệt, nhiều phụ nữ tăng cân đáng kể trong suốt thai kỳ để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho em bé và để dự trữ năng lượng cho quá trình sinh. Bên cạnh đó, việc chăm sóc em bé có thể dẫn đến thiếu ngủ, mất nhiều thời gian và năng lượng cùng sự căng thẳng về mặt tâm lý khiến họ mệt mỏi, cơ thể sinh ra độc tố, dẫn đến rối loạn chuyển hóa, kèm theo đó là bệnh béo phì.
Sự thay đổi về ngoại hình khiến nhiều phụ nữ tự ti diện những bộ đồ xinh xắn trước kia và mặc định vì mình đẻ con nên đó là giá phải trả, điều này khiến cho chính bản thân người phụ nữ bị mất đi giá trị trong mắt họ. Vì vậy, bài viết “Thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn hiệu quả” này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, giúp bạn trẻ hóa và lấy lại tự tin của bản thân.
NGUYÊN LÝ CỦA VIỆC GIẢM CÂN AN TOÀN LÀNH MẠNH
Nguyên lý của việc giảm cân an toàn lành mạnh là việc năng lượng tiêu thụ nhiều hơn năng lượng nạp vào.
Vậy năng lượng được nạp vào và tiêu thụ như thế nào?
Hằng ngày chúng ta ăn uống để cung cấp toàn bộ năng lượng cho cơ thể là chủ yếu, cụ thể, trong thức ăn có 3 loại chất dinh dưỡng chính trong thức ăn – chất béo, protein và carbohydrate – được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa. Tiếp theo đó, cơ thể tiêu thụ năng lượng để chuyển hóa thức ăn và đưa dinh dưỡng đến từng tế bào để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể.
Ngoài ra, cơ thể tiêu thụ năng lượng trong mọi hoạt động, kể cả hoạt động vận động, công việc hàng ngày và thậm chí là trong giấc ngủ. Như vậy, để kiểm soát cân nặng của mình, chúng ta cần điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, suy nghĩ của bản thân.
BẠN CÓ PHẢI NGƯỜI CẦN GIẢM CÂN?
Việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng là một quá trình cá nhân và mỗi người có cơ địa khác nhau. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu và chỉ số mà bạn có thể sử dụng để đánh giá xem liệu bạn cần giảm cân hay không.
1.Chỉ số Khối cơ thể (BMI)
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – chỉ số BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Dưới đây là công thức tính BMI:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
- Chiều cao tính theo đơn vị mét.
- Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì. Nếu bạn có chỉ số dưới 18,5, hãy xem lại cơ thể của bạn, bạn đang gầy và thiếu chất dinh dưỡng còn nếu chỉ số BMI của bạn vượt quá 23 thị bạn được phân loại vào nhóm bị béo phì, hãy tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày để giúp bạn giảm cholesterol, giảm mỡ dưới da và tăng cường sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, dù chỉ số BMI của bạn như thế nào thì hãy tiếp tục đọc bài viết để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé!
2. Những dấu hiệu của cơ thể.
Đây là điều cực kỳ quan trọng, mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Vì vậy, bên cạnh dựa vào chỉ số BMI thì bạn cần lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể như:
- Mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, đó có thể là một dấu hiệu rằng cơ thể bạn đang phải làm việc quá mức để duy trì cân nặng hiện tại. Đó là dấu hiệu bạn cần tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân.
- Vấn đề sức khỏe.
Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng như cao huyết áp, đái tháo đường hoặc các vấn đề tim mạch, đó có thể là một lý do để cân nhắc giảm cân, vì có thể hiện tại cơ thể bạn có thể nạp đủ calo nhưng đang gặp vấn đề về lỗi chuyển hóa, không cung cấp dinh dưỡng cho tế bào cần.
- Vòng eo và vòng mông.
Một chiếc mông to hoặc một chiếc eo nhỏ sẽ chính là một niềm đáng tự hào của chị em phụ nữ phải không nào. Vì vậy, sự cân đối giữa eo và mông cũng là một trong những động lực để các chị em thay đổi lại vóc dáng của mình. Hơn nữa, đo kích thước vòng eo và vòng mông có thể cung cấp thông tin về phân bố mỡ trong cơ thể và có thể là một chỉ số về nguy cơ bệnh lý.
Ngoài ra, nếu khi nhìn vào gương, bạn không thoải mái với hình dáng cơ thể của mình, cảm thấy nó ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hãy thử nghiệm thực đơn này để có cho mình một lối sống lành mạnh và cơ thể tự tin quyến rũ nhé. Tuy nhiên, hãy nhớ một điều mục tiêu của giảm cân là hướng tới một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh hơn, không phải để bạn kìm kẹp quá đà ảnh hưởng đến sức khỏe.
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY KHOA HỌC AN TOÀN HIỆU QUẢ
Việc thực hiện chế độ giảm cân cũng còn tùy thuộc vào mỗi người, hãy nhớ nhé, nếu ai đưa bạn 1 thực đơn dùng cho tất cả mọi người thì dừng lại 3 giây và xem xét xem nó có thực sự phù hợp với bạn hay không! Tuy nhiên, trò chơi nào cũng cần có 1 quy tắc, cùng tôi khám phá nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp và tỷ lệ Calo của các bữa ăn nhé:
NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN PHÙ HỢP
- Chia bữa ăn thành 5 bữa: Ở chế độ này, thực đơn giảm cân nên được chia thành 5 bữa để giúp bạn kiểm soát cảm giác đói, duy trì mức đường huyết ổn định (vì khi ăn một lần mà nhiều khiến đường huyết tăng đột ngột), giảm áp lực xuống hệ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn
- Cố định giờ ăn: Mỗi người có khối lượng công việc khác nhau và bạn cũng vậy, nhưng tôi tin bạn cũng có khung giờ cố định của minh. Tôi biết bạn không thích điều này nhưng hãy tạo thói quen cho cơ thể của bạn
- Bữa ăn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tỷ lệ 40-45% tinh bột, 25-30% Protein và 30% Lipid (điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân)
- Bữa ăn cần đầy đủ chất xơ (25-38g/ngày) + vitamin khoáng chất + đạm 1g -1,2g/ kg cân nặng/ ngày theo tỷ lệ (đạm động vật : đạm thực vật= 30:70)
CÁC CHỈ SỐ CẦN LƯU Ý
Đầu tiên chúng ta phải tính toán 3 chỉ số
1. RMR (BMR): đo lường năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ khi nằm yên, không hoạt động và không tiêu thụ thức ăn.
- Đối với nam giới: RMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng, kg) + (4.799 x chiều cao, cm) – (5.677 x tuổi, năm).
- Đối với nữ giới: RMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng, kg) + (3.098 x chiều cao, cm) – (4.330 x tuổi, năm).
2. AMR: là tổng số calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động vận động và RMR
AMR = RMR x Hệ số hoạt động.
Hệ số hoạt động:
- Rất ít hoạt động: 1.2
- Ít hoạt động: 1.375
- Hoạt động vừa: 1.55
- Hoạt động nhiều: 1.725
- Rất nhiều hoạt động: 1.9
3. TMR: là tổng số calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả AMR và các calories bạn tiêu thụ khi tiêu thụ thức ăn (Thermal Effect of Food, TEF).
TMR = AMR + TEF.
- TEF thường chiếm khoảng 10% của AMR.
Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc, tại sao lại phải tính toán nhiều như vậy, thực ra tôi muốn gửi đến cho bạn những điều khoa học và phù hợp với bạn nhất để bạn thực hành thực sự có hiệu quả, vì tôi rất mong muốn bạn áp dụng chế độ ăn uống hạnh phúc trong nhiều năm sau nữa, nếu bạn không muốn tính hoặc ngại tính, hãy gửi thông tin (cân nặng, tuổi, chiều cao) của bạn cho chúng tôi, chúng tôi sẵn sàng gửi lại thông tin cho bạn
Trên đây là một thực đơn giảm cân 7 ngày tiêu biểu cho nữ 35 tuổi 53kg, cao 1m52 rất ít vận động muốn giảm 3kg, tôi đã tính được các chỉ số:
RMR = 1257 kcal
AMR = 1508 kcal
TMR = 1659.24 kcal
Vậy tổng số calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày là 1659.24 kcal nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn, giảm cân thì bạn cần hấp thụ ít hơn 1659.24 kcal, tuy nhiên không được ăn ít quá 1000 kcal.
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN HIỆU QUẢ
Thực đơn này được xây dựng kết hợp với Sữa Hạt Nguyên Xuân, chứa 110 calo trong 1 cốc sữa hạt cùng 29 loại vitamin giúp no lâu, máu sạch và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn
Ngày 1:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + 2 lòng trắng trứng + 1 củ khoai hoặc ½ bắp ngô |
| Phụ sáng | 9h-10h | 1 trái ổi hoặc táo |
| Trưa | 11h-12h | 200g thịt thăn +1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 100g các loại hạt |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt cá + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 2:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + 1 lòng trắng trứng + 1 bắp ngô luộc |
| Phụ sáng | 9h-10h | 4 múi bưởi |
| Trưa | 11h-12h | 200g ức gà + 1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 100g quả ít ngọt |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt thăn lợn + 1 bát rau + 1/2 bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 3:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + 1/2 bún gạo lứt (thịt thăn + rau củ quả) |
| Phụ sáng | 9h-10h | 100g dưa lê |
| Trưa | 11h-12h | 200g cá +1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 100g quả ít ngọt |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt bò + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 4:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + 2 lòng trắng trứng + 1 củ khoai hoặc ½ bắp ngô |
| Phụ sáng | 9h-10h | 1 trái ổi hoặc táo hoặc 4 múi bưởi |
| Trưa | 11h-12h | 200g tôm và ức gà +1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt thăn lợn + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 5:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + Salad ức gà |
| Phụ sáng | 9h-10h | 1 quả táo |
| Trưa | 11h-12h | 200g thịt bò + 1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 100g đu đủ |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt ức gà + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 6:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + kimbap gạo lứt (trứng, cà rốt,…) |
| Phụ sáng | 9h-10h | 4 múi bưởi |
| Trưa | 11h-12h | 200g cá/ tôm/ bò +1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt thăn lợn + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Ngày 7:
| Bữa | Thời gian | Thực đơn giảm cân |
| Sáng | 6h30-7h30 | 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân + 2 lòng trắng trứng + 1 củ khoai hoặc ½ bắp ngô |
| Phụ sáng | 9h-10h | 1 trái ổi |
| Trưa | 11h-12h | 200g ức gà +1 bát con rau + 1 bát cơm (nên ăn gạo lứt) |
| Phụ chiều | 16h | 100g quả ít ngọt hoặc 1 cốc sữa hạt Nguyên Xuân |
| Tối | 18h30 -19h30 | 100 – 150g thịt thăn lợn + 1 bát rau + ½ bát cơm (không nên ăn cơm trắng) |
Bên cạnh đó, hãy kết hợp THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY này cùng chế độ những bài tập thể dục, phù hợp với tính cách, sở thích và cơ địa của bạn để tăng cường trao đổi chất, gọt dũa cơ thể mình để có cơ thể chuẩn chỉnh hơn. Đồng thời hãy quan sát cơ thể mình để có những điều chỉnh thực đơn giảm cân phù hợp cơ thể, nếu bạn đang có bệnh nền, nhớ chú ý đến chế độ ăn uống và luyện tập của mình nhé
LỜI KẾT
Trên đây là nguyên lý và thực đơn giảm cân dành cho các mẹ đang muốn có cho mình một vóc dáng đẹp để bản thân tự tin tỏa sáng, đặc biệt nâng cao sức khỏe giúp bản thân trẻ hóa. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại thuốc giảm cân nhanh chóng và nhiều phương pháp không khoa học. Đừng tin mình hay bất cứ ai! Hãy lắng nghe cơ thể bạn và thử trải nghiệm thực đơn giảm cân 7 ngày này kết hợp luyện tập các bài tập nhẹ nhàng, thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh bạn sẽ nhận thấy không chỉ vóc dáng, làn da, mái tóc và cảm xúc của bạn sẽ thay đổi đáng kể.
Nếu bạn có sự thay đổi tích cực đừng ngại áp dụng những kiến thức trên cho gia đình của bạn và comment chia sẻ thành quả của mình dưới bình luận.
I am sure this article has touched all the internet viewers, its
really really good paragraph on building up new weblog.
It is the best time to make some plans for the future and it is time to be happy.
I have read this post and if I could I desire to suggest you few
interesting things or advice. Maybe you could write next articles referring to this article.
I want to read more things about it!